自転車でやせたい。多摩川・駒沢サイクリングダイエット日記

自転車ダイエット・私の方法

羽村水車小屋のうどん

私は、1961年生まれ。身長は167㎝。体重は20代から30頃まではほぼ65㎏程度だったのですが、30過ぎてからはどんどん増え、一時は78㎏直前までいきました。健康診断で中程度以上の高脂血症ですといわれたこともあります。たしか300ぐらいはあったと思います。2002年7月時点では、75㎏弱でした。誰でも経験することだと思いますが、40歳を過ぎてしばらく経ったある日、以前に比べて明らかに体力の低下を感じました。疲れやすくなったのと徹夜に近いようなことをすると、かなり体に応え、回復に時間がかかるようになってきました。これが老化の始まりなのかなと正直思いました。

このままいくと、よくないなと思いました。血圧が上がったり血糖値が上がったりはしていなかったのですが、歯と歯茎がとても弱くなってしまった。それと当時安い靴を履いていたせいもあったと思いますが、水虫がひどくなった。疲れると歯茎がはれるとは聞いたことはありましたが、まさか自分の身に起きるとは思わなかったです。歯が弱くなって水虫では、まるでおっさんじゃないかと思ったのですが、その時点で十分に「おっさん」だったのです。

ちなみに、歯と歯茎が弱くなってきたら、塩と重曹(薬局で売っている口に入れても大丈夫なやつ)を1:1に混ぜたものに水を加えて、よく練って、それを指につけて歯茎をマッサージするととてもよいです。歯ブラシにつけて磨くのではないのでご注意を。重曹は研磨剤でもあるので歯にヤスリをかけているようなことにもなりかねません。これは本当に効果があります。

水虫は薬を使えばよいのですが、まずはきつい靴、蒸れやすいような安い靴をはかないこと。革の質がよい(値段が高いということでもありますが)靴をはくと、それだけで変わります。もう一つは、足指を一本ずつ毎日念入りに左回り右回りにぐるぐる回す。これが一番効果があります。血行をよくするのです。毎日やっていたら、すぐによくなりますよ。

なぜ自転車ダイエットなのか

体のために何かやらなければというより、「ともかく、やせなければ」思った時に、まず第一に思い浮かんだのは自転車でした。私は地方で育ったので、高校、大学では自転車に乗っていました。サイクリング部に入っていたわけではありませんが、100キロ、150キロは走ったことがあり、走るとどんな感じになるか感覚的には分かっていました。ランニングよりは自転車ダイエットだなと思ったのでした。

自転車は、ランニングに比べて膝への負担が少ないのです。自転車に乗っても筋肉痛になりますが、ランニングの方がずっとからだに負担がかかります。そして、自転車なら短い時間で、結構な距離を移動できます。これも魅力です。

都区内から奥多摩まで行くのに電車でどのくらいの時間がかかるでしょう?同じ時間自転車に乗って多摩川サイクリングロードを上流に向かってこいでいくと、私の家からなら2時間半もあれば青梅の手前の羽村までは行けます。往復90キロで5時間くらいの所要時間でしょうか。都内に住んでいると往復90キロ走ることは大変な労働に思えるかもしれません。しかし、時速×時間で考えればよいのです。

自転車なら平均時速20キロは楽勝です。奥多摩駅までうちから片道3時間半くらいでした。片道70キロくらいです。自転車ダイエットを始めると、休日の1日のうちの半日を使えば、そこそこの距離を走行でき、自分の住んでいるところとは違う空気を吸い、違う街の雰囲気を味わうことができます。おいしい蕎麦屋さんもあったり、ちょっとした旅行気分を味わうことができます。

また、平日なら夜に1時間走れば、間違いなく20㎞は走ることができます。ランニングと違うのは、自転車の場合は、ペダルを漕がなくても前に進んでくれるので、ちょっとズルができます。それもよいところです。

私は山が好きで、学生の頃は休みになると山小屋にアルバイトに行っていました。しかし、今はほとんど山に行きません。行くと楽しいのは分かっているのですが、行き帰りの電車に乗っている時間がもったいないと思っています。一番よいのは、山小屋に住んでしまえば山の生活をまた満喫できるようになるのですが、仕事があるからそういうわけにもいきません。

しかし、自転車なら自宅のドアを開けたらすぐにスタートでき、運動開始モードになります。自転車ダイエットは、実に時間的に無駄のないダイエット法なのです。

自転車ダイエットいつ走るのか

一時より減ったようですが、自転車で通勤している人がいます。自転車に乗ることが毎日の生活に組み込まれているなら、それが一番よいダイエット方法だと思います。満員電車に押し込まれている時間を自転車ダイエットに使えたら最高だと思います。朝の通勤電車は本当に苦痛ですね。

自転車を買ったばかりなら、走ることが面白いから苦痛にならないのですが、長く続けていると土日をフルに使ってしまうのはもったいないような気分になってきます。

2002年に自転車を買って走り始めてから10年、なんとなく感じているのは、週に分割して200キロ走るとよいだろうなと思っています。時速20キロで10時間。週に100キロでは少し足りない。ただ、土日に100キロを2本走るのは、なかなかつらい時があります。雨の日もあるし、家庭サービスだってあります。しかし、飲み屋で週に200キロ走っているんだと披露するのはちょっとした自慢ネタになりますね?

私の場合は、週に4回200キロ走ることをとりあえず目標にしています。朝25キロ、夜25キロで50キロを4日走ることをデフォルトにする。もちろん、天気が悪い日や仕事で忙しい日もあります。平日の夜は駒沢公園に行き、1時間程度25キロ走る。走り始めると分かりますが25キロは大した仕事量ではありません。平日夜に50キロ走れといわれるとかなり重荷になりますが、朝晩で50キロを4回、もしくは、1週間で25キロを8回予定しておきます。

そして、週末、私の場合はたいてい日曜日ですが、多摩川サイクリングロードに行って長距離(といっても90キロですが)を走ることを予定にしておきます。こうやって保険をかけておくと、心に余裕が持てます。自転車ダイエットは、走るクセをつけるようにするのが肝心です。

自転車ダイエットにはロードかランドナーがよい

自転車は学生の時に2台持っていました。ランドナーという旅行用の自転車と、友人から譲り受けたロードです。当時のロードはチューブラータイヤといってリムに糊で貼り付ける仕様でした。ランドナーは、阿佐ヶ谷のフレンド商会にオーダーしたやつでした。650Bという太いサイズのタイヤをつけていたので、実に乗り心地のよい自転車でした。ランドナーは直進安定性がよく、手放し運転をしても安定してずーっと走っていけるぐらいでした。それと、ランドナーについているハンドルは、肩が少し持ち上がっていてとても握りやすかった。

自転車ダイエットを始める時に、最初はランドナーを買おうと思ったのですが、当時、まったく人気がなくて、オーダー車以外ほとんど入手不可能でした。それで、ロードを買いました。しかし、この選択は、正解でした。何しろペダルの踏み込みが軽く、スピードが思ったよりも出る。脚力のなくなってきたおっさんにはロードが最適です。今日何キロ走ったということが、案外自転車ダイエットのモチベーションを高めてくれるのです。

少し強調しておきたいのは、ハンドルの形状です。クロスバイクは一文字ハンドルで手軽に乗れる印象がありますが、ドロップハンドルの方がずっとよいです。少し長い距離を走るとすぐに分かります。ドロップハンドルは握る位置をあちこち変えることができます。これは腰の負担をかなり減らすことができます。

もう一つ、ロードは、部品数が少ないので、分解しやすく、また、整備がしやすいというのも魅力です。マウンテンバイクも余分な部品はついていませんが、重くてタイヤが太くてロードのような軽快さはありません。ロードの魅力は、軽いということに尽きるでしょう。

ロードは一番人気の車種だから、高いのから安いのまでいろいろありますが、15万というのがとりあえず今の目安だと思います。私のは、アルミフレームでカーボンバック、カーボンフォークにシマノのティアグラから自分で105につけ替えました。

今なら型落ちを狙えば、フル・カーボンフレームで105程度のものがそこそこ安く手に入ると思います。今どきの自転車は部品の質がよくて、ほとんど錆びるところがない。これはすごいなと思います。昔の自転車はあれこれよく錆びたものでした。初めて買うときは、体に合わせる作業は必要不可欠だから、通販などで安直に買わずに、お店に行って相談しながら買うのがよいです。

最近、ランドナーがあちこちのお店で買えるようになってきました。車種の説明のためにアマゾンのリンクを貼っておきますが、くれぐれも自転車屋さんに行って体に合わせて買って下さい。たとえばハンドルの幅も意外と重要です。
ランドナー

吉祥寺にはvelocraftというランドナー専門店があり、大きなお店だと多摩サイから近くのY'sroad環八R13Fに専用のコーナーがあります。ランドナーは、本来旅行用なので泥よけがついていますが、これは必要ないと思います。

アルミのフロントキャリア(荷台)をつけて、フロントバックとLEDライトを取り付けられるようにします。後は前輪をハブダイナモ付きホイールにしてLEDライトをつければ完璧です。フロントバックをつけて背中に担ぐ負担を減らし、ハブダイナモライトをつけると、バッテリーを充電する手間がなくなります。

いろいろな負担を減らすことが自転車ダイエットを長続きさせるコツです。

自転車ダイエットを続けるには

自転車ダイエットを続けるには、記録することが大切だと思います。少なくとも走行距離と体重は記録をとり続ける必要があります。それがモチベーションを維持するために必要です。距離を測定するには、5000円くらいのサイクルコンピューターを買うか、今はスマホでもGPSを使って記録ができるようです。サイクルコンピューターは、あまり安いのを買うと1万キロでリセットされてしまうらしいです。最低5000円くらいのものを買って下さい。

体重は、自転車に乗って帰ってきたらシャワーか風呂に入ると思いますから、出たらすぐに測ることにするのです。走行距離と体重は最初のうちかなり大きな関係がありますから、記録を見て楽しめると思います。

もし、自転車ダイエットを自転車通勤にできたら一番よいですね。月曜日から金曜日まで会社と自宅を往復したら結構な距離になると思います。通勤ですから確実に走ります。しかし、そうではなくて、早朝や夜間、休日に走るなら、いつも走るコースを決めた方がよいと思います。私の場合は、駒沢公園を走るのが基本です。

同じコースを走ると飽きるのですが、よいこともあります。それは、仕事で疲れた夜に気を抜いて走れることです。夜の公園をゆっくり走れば、まず人とぶつかるような心配はありません。そして、信号がありませんから、ノンストップで好きなだけ走っていられます。LSD(Long Slow Distance)で脂肪燃焼の効果を高めたいなら、休まないでゆっくり長い時間走るのがよいのです。

近くに適当な公園がなければ、車があまり来ない道を縫うように走る、自分のコースをいくつか決めるとよいと思います。車と併走しなければならない大きな道は事故に遭う確率が高くなり、神経も使うのでくたびれます。自分の家を起点にしてぐるっと回って戻ってくるようなコースや、どこかのお店に行って帰ってくる往復コースなどいろいろ考えられますね。

冬はおすすめしませんが、暖かい季節に夜走ると何となく頭の中がリセットできます。一日忙しくてイライラした時には特におすすめできます。きっと歩くのも同じ効果があると思いますが、1時間歩いてもせいぜい5キロ。1時間自転車でゆっくり走っても15キロは走れますから、少し遠くまで行けます。いろいろ工夫してみてください。

自転車ダイエットどのように体重が減っていくか

自転車を買って走り始めると、最初はすぐに体重が落ちます。それまで運動不足だったのだから当然だと思います。たいてい体から水分が抜けていくから体重が減るようです。それで、これは効果的だなと思って継続的に走るようになるのですが、じき思うように体重が減らなくなる時期が必ず来ます。トレーニング効果が出て、運動という刺激に体が慣れてしまうのです。この時期は、たくさん走ってもほとんど体重に変化がなくなります。

そんな時は、モチベーションが下がるのですが、そのまま同じ調子で走っていると、ある時からまた体重が減り始めます。もう少し変化が早くほしいときは、それまでより一度に長く走って体に刺激を与えるとよいです。別にハードに漕ぐ必要はなく、ゆっくりでよいのです。他の自転車乗りのことを気にしないでゆっくり長く走るのです。すると体重が減り始めます。

もう一つ発見したのは、朝から走るなら、朝食を食べないで水だけ飲みながら走ってみるとよいです。案外走れるものです。ひどく空腹になるのではないかと思うのですが、案外そんなことはないのです。もちろん、その日の体調にもよると思うし、慣れや個人差があるので無責任にはすすめられないのですが。

もともとは早く体重を落としたいと思って、このようなことを始めたのですが、発見したのは空腹の気持ちよさです。慣れれば朝食を食べなくても、水を飲みながら100キロくらい走れるようになります。するととても気持ちがよいのです。ニュートラルな感じというか、なんといったらよいのでしょう。ずっと走って行けそうな感じになります。体の調子がおかしくなることもありません。こうやってからだは脂肪を燃やしながら適応するのだなと思いました。

ただ、注意しなければならないのは、甘いジュースやお菓子やパンを飲んだり食べたら、この感覚は終わります。きっと糖分によって血糖値が上がって下がって低血糖気味になるのだと思います。食べた直後は満足感がありますが、その後、急に空腹感に襲われます。それまでのリズムが崩れて体が疲れてしまう感じがします。ハンガーノックといって、気持ち悪くなるようなことも起きますから、何かちょっとした食べものを持っていると安心です。

長距離を走っている時は、おにぎりと味噌汁とか、食べるにしても甘いものを避け塩分をとった方が寒いときでもよいと思います。塩分はからだの味方だと思いました。

自転車ダイエットのコツは距離を走るということ

私は現在、週に200キロ走ることをだいたいの目標にしています。しかし、同年代のサラリーマンの方と同じで、いつも時間が確保できるわけではありません。それで、つじつま合わせに多摩川サイクリングなどやると、少なくとも休憩を別にして5時間くらいで90キロ程度走ることになります。奥多摩駅往復なら、140キロです。

自転車でやせようと思ったら、ある程度の距離を日常的に走るようにしないと効果が出ないように思います。1回数キロでは、効果は出ません。踏み込みの軽いロードに乗った場合、最低でも1時間、20キロは走る必要があるのではないかと思います。なぜかというと、そのくらいの距離を走って初めて、体が動きやすくなったと感じられるからです。体の状態の変化には最低1時間かかります。私はそれに気づいてから1回の走行距離を最低1時間以上にしました。

距離を走ることが義務感になるくらいつまらないことはありません。まずは、自分のルーティンのコースを作ることと、走ることが楽しみになるように走りながら観光をすることをおすすめします。何でもそうですが楽しくないと続けられません。自分の走るコースをまず決めるとよいですよ。そしてそのコースからバリエーションルートを探すのです。

自転車ダイエットには体のメンテナンスが必要である

自転車ダイエットを始めると気分がすっきりします。しかし、長期間乗っていると、だんだん疲れがたまってくるようになります。私の場合は、右膝と腰と右膝の裏に痛みが来ました。

これは自転車乗りの宿命です。熱心に走れば走るほど体に負担はかかります。春先の気温が低い風の強い日に走っていて膝が痛くなってしまいました。しかも、これがなおるまで結構時間がかかりました。若い人以外は自分の体を過信してはいけないと思います。私も1年目が快調だったので油断していたのです。

それから本を買ってきてヨガをやるようになりました。自転車に乗っていると、膝のまわり、特に膝裏の筋肉に疲労がたまっていくような気がします。意識して軽いギアを使い、踏むより回すことを心がけてきたつもりだったのですが、やはり同じ姿勢で運動し続けることはそれなりに疲労を生むようです。長距離を走ると肩が凝るし、首もまわりにくくなります。これはフレームの固さと関係があるかもしれません。私のはアルミフレームで一部カーボン。もう慣れてしまったけど、アルミフレームは固いです。

ヨガは今では毎朝の習慣になり、1年365日、まず欠かすことがありません。1時間はやります。そのせいで早起きの習慣もつきました。もっともこれは年齢のせいかも。あっちが痛いこっちが痛いというのは、自転車に乗る人ほぼ全員が経験することだと思います。ぜひ、自分なりの体を手入れする方法も継続的にやってみて下さい。

羽田弁天橋付近